Kas Gücü Neden Sağlıklı Yaş Almanın Temelidir

Kaslarımızı Neden Önemsemeliyiz?

Sağlıklı yaş almak üzerine düşündüğümde gözümün önüne oldukça gündelik bir hayat geliyor. Yürüyebilmek, merdiven çıkabilmek, yüzebilmek, bavulumu kendim taşıyabilmek, yerden rahatça kalkabilmek, bir şehrin sokaklarında uzun uzun dolaşabilmek. Kendi işlerimi mümkün olduğunca uzun süre kendim yapabilmek.

Bütün bunları yapabilmek için kaslarımıza ihtiyacımız var.

Kaslarımızı genç yaşlardan itibaren kullanmak ve güçlü tutmak, ilerleyen yıllar için yapabileceğimiz en iyi yatırımlardan biri. Yaş aldıkça da bu yatırımı korumak gerekiyor.

Kaslarımız 30'lu Yaşlardan İtibaren Değişmeye Başlıyor

Kas kütlemiz genç yetişkinlik döneminde en yüksek düzeyine ulaşıyor. 30'lu yaşlardan itibaren ise doğal olarak azalmaya başlıyor. Araştırmalarda bu azalmanın on yılda yaklaşık yüzde 3-8 düzeyinde olabileceği, ilerleyen yaşlarda daha da hızlanabildiği bildiriliyor.

Üstelik zaman içinde yalnızca kas miktarımız değişmiyor. Kas gücümüz ve fiziksel performansımız da etkileniyor.

“Kas kaybı” dediğimizde kas hücrelerinin birer birer yok olması aklınıza gelebilir ancak süreç biraz daha farklı işliyor. Yaşla ve hareketsizlikle birlikte kas lifleri küçülebiliyor. Buna kas atrofisi diyoruz. İleri yaşlarda bazı kas liflerinin ve onları yöneten motor ünitelerin kaybı da bu sürece eşlik edebiliyor.

Kas gücü, kas miktarı ve fiziksel performanstaki yaşla ilişkili belirgin azalma bizi sarkopeni kavramına götürüyor. Bu terimin günlük hayattaki karşılığı çok tanıdık. Sandalyeden kalkarken ellerden destek almak, merdivenleri eskisi kadar rahat çıkamamak, yürüyüş hızının yavaşlaması, alışveriş poşetlerinin ağır gelmeye başlaması, yerden kalkarken zorlanmak...

Kaslarımızı önemsememizin asıl nedeni burada.

Kaslarımızın Bir Hafızası Var

Kaslarla ilgili en sevdiğim kavramlardan biri kas hafızası.

Uzun yıllar spor yaptıktan sonra ara verip yeniden başlayanlar bu hissi tanır. İlk günler zor gelir. Bir süre sonra hareketler tanıdıklaşır, beden yeniden uyum sağlamaya başlar.

Bunun bilimsel bir karşılığı da var. Egzersizin kaslarımızda oluşturduğu bazı hücresel ve epigenetik adaptasyonların bir süre korunabildiğini gösteren araştırmalar bulunuyor. Kas hafızasının altında yatan mekanizmalar üzerinde çalışmalar devam ediyor.

En sevdiğim tarafı ise:

Genç yaşlarda spor yapmak çok kıymetli. Sonraki yıllarda kasları kullanmaya devam etmek de bu birikimi korumamıza yardımcı oluyor.

Egzersiz Rutinini Korumak Her Zaman Kolay Olmuyor

Uzun yıllar düzenli spor yaptım. Kasların önemini yıllardır biliyor, çevremdekilere hareket etmelerini öneriyorum.

Buna rağmen egzersiz rutinimi sıklıkla kaybediyorum.

Hayatın ritmi değişiyor. Seyahatler, işler, günlük koşturmalar giriyor araya. Bir süre sonra yıllarca hayatımın doğal bir parçası olan spora yeniden yer açmaya çalışırken buluyorum kendimi.

Bu yüzden egzersiz alışkanlığı oluşturmanın, özellikle bunu yıllar boyunca korumanın ne kadar zor olabileceğini anlıyorum.

“Egzersiz yapın” demek kolay. Onu gerçek hayatın içine yerleştirmek daha fazla çaba istiyor.

Kas hafızasını bu yüzden seviyorum. Yeniden başladığımda bedenimin geçmiş deneyiminden yararlanabileceğini bilmek iyi geliyor.

Geçmişte yaptığım sporun bugünkü kaslarımı koruması için ise yeniden hareket etmem gerekiyor.

Yürüyelim, Biraz da Güçlenelim

Yürümeyi çok seviyorum. Günlük hayatımıza katabileceğimiz en kolay hareketlerden biri.

Yürürken kalp ve damar sistemimizi çalıştırıyoruz, metabolik sağlığımızı destekliyoruz, dışarı çıkıyoruz. Bir arkadaşımızla yürüdüğümüzde sohbet ve sosyal bağ da işin içine giriyor. Beden hareket ederken hayatın içine karışıyoruz.

Yaş aldıkça yürüyüşün yanına direnç egzersizlerini eklemek özellikle önem kazanıyor.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite ve haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme egzersizleri öneriyor. İleri yaşlarda kuvvet ve denge çalışmalarının da haftalık hareket düzeninde yer alması öneriliyor.

Direnç egzersizi için ağırlık kullanılabilir. Direnç bantlarıyla veya kendi vücut ağırlığımızla çalışabiliriz. Günlük hayatta yaptığımız bazı hareketleri de küçük kuvvet çalışmalarına çevirebiliriz.

Sandalyeden kalkıp oturmak bunun en güzel örneklerinden biri.

Hareketi Günün İçine Serpiştirebiliriz

Son yıllarda bilimsel literatürde karşıma çıkan ve çok sevdiğim bir kavram var: exercise snacks.

Türkçeye “egzersiz atıştırmaları” diye çevriliyor.

Mantığı çok basit. Hareketi kısa parçalar halinde günün içine serpiştiriyoruz.

Bir saatlik egzersiz için zaman ayıramadığımız bir gün 10 dakika yürüyebiliriz. Uzun süre masa başında kaldığımızda kalkıp birkaç kez oturup kalkabiliriz. Asansörden bir kat önce inip merdiven çıkabiliriz.

Uzun süreli oturmayı kısa hareket aralarıyla bölmenin özellikle glukoz ve insülin yanıtı gibi metabolik göstergeler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteren çalışmalar var.

Bu yaklaşımı gerçek hayata çok uygun buluyorum.

Bir saat yoksa on dakika var. On dakika yoksa beş otur-kalk var.

Önemli olan yeniden hareket etmek ve bunu mümkün olduğunca hayatımızın içinde tutmak.

Kaslarımıza her hareketimizle aynı mesajı veriyoruz:

Ben de kendi rutinimi yeniden kurarken bunu kendime hatırlatıyorum.

Yürümek, yüzmek, yeniden kuvvet çalışmak ve gün içinde hareket etmek...

Kaslarımızın bizi yıllar sonra da sağlıkla taşımasını istiyorsak bugün onları kullanmaya devam etmeliyiz.