Sonbaharda Kendine İyi Bak: Mevsim Değişirken Bedenimizin Neye İhtiyacı Var?

Sonbaharı severim. Yazın telaşının ardından biraz eve dönme, yavaşlama, kitaplara, sıcak kahvelere, uzun sofralara yaklaşma zamanı gibi gelir bana. Sonbahar bedenimiz için bir geçiş dönemidir.

Sabahları daha karanlıkta uyanmaya başlarız. Gün ışığında geçirdiğimiz zaman azalır. Yazın kendiliğinden yaptığımız yürüyüşleri “yağmur yağıyor” diyerek ertelemek kolaylaşır. Pencereler kapanır, kapalı ortamlarda daha fazla zaman geçiririz. Solunum yolu enfeksiyonları yeniden hayatımıza girer.

Bütün bunların karşısında sonbahara özel mucize bir takviyeye ihtiyacımız yok.

Ama rutinlerimizi mevsime göre biraz yeniden düzenlemeye ihtiyacımız olabilir.

Işığı kaybetmeyelim

Sonbaharda ilk değişen şeylerden biri gün ışığı.

Gün ışığı yalnızca etrafımızı görmemizi sağlamıyor. Beynimizdeki biyolojik saatin, yani sirkadiyen ritmimizin en önemli düzenleyicilerinden biri.

Özellikle sabah saatlerinde doğal ışıkla karşılaşmak uyku-uyanıklık döngümüzün düzenlenmesine yardımcı oluyor. Akşam olduğunda melatonin salgısının zamanlaması da bu sistemin bir parçası.

Bu nedenle havalar serinledi diye sabahlarımızı tamamen kapalı mekânlarda geçirmeyelim.

Perdeleri açmak yetmezse dışarı çıkalım. Bulutlu bir sabah bile dışarıdaki doğal ışık açısından evimizin içinden oldukça farklıdır. Kahvemizi bazen dışarıda içebiliriz. Kısa bir sabah yürüyüşü yapabiliriz.

Yağmur yoksa öğle arasında on beş-yirmi dakika dışarı çıkabiliriz. Kimileriniz benim gibi hafif yağmurda yürümeyi sevebilir; o zaman yağmurla, şemsiye altında kısa bir yürüyüş de yapabiliriz.

Sonbaharda belki de ilk korumamız gereken rutinlerden biri gün ışığıyla temasımız.

Yağmur hareket etmemek için bir neden olmasın

Yazın hareket etmek daha kolay.

Denize giriyoruz, yürüyoruz, seyahat ediyoruz, dışarıda daha fazla zaman geçiriyoruz.

Sonra yağmurlar başlıyor.

Bir bakıyoruz, günlük adımlarımız azalmış.

Oysa kaslarımızın mevsimi yok.

Geçtiğimiz yazılarda kası ve proteini konuşurken aslında hep aynı yere geldik: Gelecekte bağımsız kalmak istiyorsak bugün kaslarımızı kullanmaya devam etmemiz gerekiyor.

Sonbaharda bunun için küçük bir B planımız olsun.

Dışarıda yürüyemiyorsak evde kısa bir kuvvet çalışması.
Asansör yerine merdiven.
Yüzme.
Pilates.
Spor salonu.
Ya da yağmurluk ve iyi bir ayakkabıyla yağmurda yürümek.

Ben özellikle sonuncusunu seviyorum.

Çünkü bazen kendimize iyi bakmak hayatı steril hale getirmek değil, hayatın içine uygun kıyafetle çıkmak kadar basit.

D vitamini meselesini de hatırlayalım

Güneş ışığının azalmasıyla birlikte D vitamini yeniden gündeme geliyor.

D vitamini ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Güneşe maruziyet, yaş, beslenme, cilt özellikleri ve mevcut sağlık durumu gibi pek çok faktör etkili. Bu nedenle özellikle risk taşıyan kişilerde D vitamini durumunun hekimle birlikte değerlendirilmesi ve gerekiyorsa uygun dozda desteklenmesi daha doğru.

Takviyelerde benim sevdiğim yaklaşım burada da geçerli:

Bağışıklık deyince yalnızca C vitamini düşünmeyelim

Sonbaharla birlikte “bağışıklığı güçlendiren” ürünlerin sayısı da artmaya başlıyor.

Oysa bağışıklık sistemi tek bir vitaminle açılıp kapanan bir düğme değil.

Yeterli protein, sebze ve meyvelerden zengin çeşitli bir beslenme, yeterli uyku, düzenli hareket ve gerekli aşıların zamanında yapılması bağışıklık sistemimizi destekleyen daha büyük resmin parçaları.

Bir önceki yazıda konuştuğumuz protein burada yeniden karşımıza çıkıyor. Çünkü antikorlar dahil bağışıklık sisteminin pek çok bileşeni protein yapısında.

Sonbahar tabağını da biraz renklendirebiliriz.

Kabaklar, brokoli, karnabahar, pırasa, elma, armut, nar...

Mevsimin bize sunduğu çeşitlilikten yararlanmak, “bağışıklık için ne almalıyım?” sorusundan daha iyi bir başlangıç olabilir.

Bağırsaklarımızı da unutmayalım

Bağışıklık sistemi ile bağırsak mikrobiyotası arasında yakın bir ilişki var.

Burada da çözümü tek bir “mucize probiyotik” kapsülünde aramak yerine soframıza bakabiliriz.

Yoğurt ve kefir gibi canlı kültür içeren besinler, turşular, şalgam, sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlarla çeşitlenen lif kaynakları bağırsaklarımız açısından daha zengin bir beslenme düzeninin parçaları olabilir.

Protein yazısında kullandığımız küçük 3 + 3 kuralını sonbahara da taşıyabiliriz:

Gün içinde üç porsiyon canlı kültürlü/probiyotik besin ve en az üç liften zengin porsiyon.

Bu bilimsel bir rehberin adı değil. Günlük soframızı hatırlamamızı kolaylaştıran küçük Otantik Longevity kuralımız.

Uyku saatimizi yeniden ayarlayalım

Sonbaharın belki de en güzel taraflarından biri bize biraz daha erken eve dönme fırsatı vermesi.

Bunu uyku için kullanabiliriz.

Uyku yalnızca ertesi gün dinç olmak için gerekli değil. Metabolik sağlık, bağışıklık fonksiyonu, bilişsel performans ve duygu durumuyla yakın ilişkisi var.

Günler kısalırken bedenimizin ritmini biraz daha dinleyebiliriz.

Sabah ışık.
Gün içinde hareket.
Akşam giderek azalan parlak ışık ve ekran.
Ve mümkün olduğunca düzenli uyku saatleri.

Bazen longevity'nin en güçlü araçları en yeni olanlar değil, yıllardır bildiğimiz ama uygulamakta zorlandıklarımız.

Sonbahar biraz da içeri dönmek demek

“Kendine İyi Bak” derken yalnızca bedenimizi kastetmiyorum.

Yazın dışarıya dönük enerjisinden sonra sonbaharın başka bir daveti var.

Biraz eve.
Biraz kendimize.

Belki uzun zamandır okumak istediğimiz kitaba.
Belki bir arkadaşımızla içilecek kahveye.
Belki mutfakta pişen bir çorbaya.
Belki hiçbir şey yapmadan yağmuru seyretmeye.

Sağlıklı yaş almak sürekli daha fazla şey yapmak anlamına gelmemeli.

Bazen iyi yaş almak, bedenimizin ve zihnimizin ritmini fark edip onunla birlikte hareket edebilmek.

Mevsimler bunu bize hatırlatıyor.

Sonbahar geldi.
Yağmur yağacak.
Günler kısalacak.
Hayat biraz daha içeri taşınacak.

Ama biz hareket etmeye, iyi beslenmeye, uyumaya, gün ışığına çıkmaya, sevdiklerimizle görüşmeye ve merak etmeye devam edeceğiz.

Çünkü kendimize iyi bakmanın da mevsimleri var.

Bu yazı genel sağlık bilgisi vermek amacıyla hazırlanmıştır. Kişisel hastalıklar, kullanılan ilaçlar, beslenme gereksinimleri, takviyeler ve aşılar için bireysel tıbbi değerlendirme gerekir.

Kaynaklar ve Daha Fazla Okumak İsteyenlere

National Institute of General Medical Sciences.
Circadian Rhythms.
Sirkadiyen ritimler, ışık-karanlık döngüsü ve vücudun biyolojik saatine ilişkin temel bilimsel bilgiler.

Khalsa, Sat Bir ve arkadaşları, 2003.
A Phase Response Curve to Single Bright Light Pulses in Human Subjects. The Journal of Physiology, 549, 945-952.
Işığın insan sirkadiyen saatinin zamanlaması üzerindeki etkisini inceleyen temel çalışmalardan biri.

World Health Organization.
Physical Activity.
Yetişkinlerde ve ileri yaşlarda düzenli aerobik aktivite, kas güçlendirici egzersizler ve hareketsiz geçirilen sürenin azaltılmasına ilişkin öneriler.

European Food Safety Authority, 2016.
Dietary Reference Values for Vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547.
D vitamini gereksinimi ve güneş maruziyetinin değişkenliği üzerine bilimsel değerlendirme.

Rinninella, Emanuele ve arkadaşları, 2019.
What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms, 7(1), 14.
Beslenme, yaş ve çevrenin bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkisini ele alan kapsamlı bir derleme.

Centers for Disease Control and Prevention.
About Sleep.
Yeterli ve düzenli uykunun genel sağlık açısından önemine ilişkin güncel halk sağlığı bilgileri.