Sağlıklı Yaş Almak İçin Protein Ne Kadar Önemli?

Bir önceki yazıda kaslarımızı konuşmuştuk. Kasın yalnızca güçlü ya da fit görünmekle ilgili olmadığını, yaş aldıkça bağımsızlığımızı koruyabilmenin önemli parçalarından biri olduğunu anlatmıştım.

Şimdi hikâyenin diğer tarafına bakalım.

Kaslarımızı çalıştırıyoruz. Yürüyoruz, yüzüyoruz, ağırlık kaldırıyoruz, squat yapıyoruz. Peki kas bütün bunlara cevap verirken kendisini neyle onaracak ve koruyacak?

Burada protein devreye giriyor.

Son yıllarda protein biraz moda oldu. Market raflarında “yüksek proteinli” ürünler çoğaldı. Protein tozları artık yalnızca vücut geliştirenlerin kullandığı ürünler değil. Ne kadar protein yediğimizi hesaplayan uygulamalarımız bile var.

Bütün bu gürültünün altında oldukça temel bir biyolojik gerçek yatıyor:

Üstelik protein yalnızca kas için gerekli değil. Bağışıklık sisteminden hormonlara, enzimlerden dokularımızın onarımına kadar pek çok yaşamsal sürecin içinde proteinler var.

Protein aslında ne yapıyor?

Proteinleri küçük yapı taşlarından oluşmuş uzun zincirler gibi düşünebiliriz. Bu yapı taşlarına aminoasit diyoruz.

Vücudumuz bazı aminoasitleri kendisi üretebiliyor. Esansiyel aminoasit olarak adlandırdığımız bazılarını ise besinlerle almak zorundayız.

Yediğimiz yumurtanın, yoğurdun, balığın ya da mercimeğin içindeki protein sindirim sistemimizde aminoasitlere ayrılıyor. Bu aminoasitler daha sonra ihtiyaç duyulan yerlerde yeniden kullanılıyor.

Kas dokusu da bunlardan biri.

Kaslarımız bir kez yapılıp ömür boyu aynı kalan yapılar değil. Sürekli bir yapım ve yıkım döngüsü içindeler. Sağlıklı bir kas dokusunu koruyabilmemiz için bu dengenin iyi işlemesi gerekiyor.

Egzersiz, özellikle direnç egzersizi, kasa güçlü bir uyarı veriyor. Yeterli protein ise kasın bu uyarıya cevap verebilmesi için gereken yapı taşlarını sağlıyor.

Kısacası:

Yaş aldıkça ne değişiyor?

Burada sağlıklı yaş alma açısından önemli bir kavramla karşılaşıyoruz: anabolik direnç.

Yaş ilerledikçe kaslarımızın protein ve aminoasitlere verdiği yapım cevabı gençlik yıllarındaki kadar güçlü olmayabiliyor.

Bunu günlük dile çevirirsek, aynı kası koruyabilmek için yaş aldıkça ona biraz daha özen göstermemiz gerekiyor.

Üstelik mesele yalnızca takvim yaşı değil.

Hareketsizlik, uzun süre oturmak, hastalık nedeniyle yatağa bağımlı kalmak, yetersiz beslenmek ve metabolik sorunlar da kasın bu yanıtını etkileyebiliyor.

İyi haber şu: kas hâlâ uyarıya cevap verebiliyor.

Elimizde de iki güçlü araç var:

Hareket ve beslenme.

Bu nedenle “artık yaşlandım, kas yapamam” düşüncesini çok sevmiyorum. Bedenimiz değişiyor, verdiği yanıt değişiyor ama kaslarımızı kullanmaya devam ettiğimiz sürece onlara güçlü kalmaları için bir neden vermeye devam ediyoruz.

Peki ne kadar protein almalıyız?

Yetişkinler için yıllardır duyduğumuz temel rakam kilogram başına günlük yaklaşık 0,8 gram protein.

Ancak sağlıklı yaş alma açısından konuya baktığımızda bu miktar özellikle ileri yaşlarda her zaman yeterli olmayabilir.

65 yaş ve üzerindeki sağlıklı yetişkinler için birçok uzman grubu günlük yaklaşık 1,0-1,2 gram/kg protein alımını öneriyor.

70 kilo ağırlığında sağlıklı bir yetişkin için bu yaklaşık 70-84 gram protein anlamına geliyor.

Protein ihtiyacı yaşa, vücut ağırlığına ve kompozisyonuna, hareket düzeyine, toplam enerji alımına ve sağlık durumuna göre değişiyor. Düzenli egzersiz yapan birinin ihtiyacı farklılaşabilir. Hastalık dönemlerinde ihtiyaç artabilir.

Özellikle ileri böbrek hastalığı gibi durumlarda protein miktarı ayrıca değerlendirilmelidir.

Longevity'nin hemen her alanında olduğu gibi burada da tek bir rakam herkese uymaz.

Sabah kahvaltısını biraz ciddiye alalım

Protein miktarı kadar günün hangi öğünlerinde protein yediğimiz de son yıllarda üzerinde durulan konulardan biri.

Özellikle bizim alışık olduğumuz beslenme düzeninde kahvaltı ve bazen öğle öğünü protein açısından zayıf kalabiliyor, proteinin büyük bölümü akşam yemeğinde tüketilebiliyor.

Oysa yaş aldıkça bir öğünde yaklaşık 25-30 gram kaliteli protein tüketmenin kas protein sentezini uyarmak açısından yararlı olabileceğini gösteren çalışmalar var.

Bu nedenle ben kahvaltıyı önemsiyorum.

Sabah yalnızca çay, kahve ve birkaç lokmayla geçiştirmek yerine güne yaklaşık 30 gram protein içeren bir kahvaltıyla başlamak oldukça pratik bir hedef olabilir.

Ama burada da 30 gramı sihirli bir sayı haline getirmeyelim. Günlük toplam protein miktarı, protein kalitesi, hareket ve beslenmenin bütünü hâlâ asıl resim.

Hayvansal mı, bitkisel mi?

Bu konuda iki takım oluşturmayı pek anlamlı bulmuyorum.

Hayvansal proteinlerin esansiyel aminoasit içeriği ve sindirilebilirliği genellikle yüksek. Yumurta, süt ürünleri, balık, tavuk ve et bu açıdan değerli kaynaklar.

Bitkisel proteinlerin aminoasit profilleri ve sindirilebilirlikleri farklı olabiliyor. Bu onları değersiz yapmıyor.

Mercimek, nohut, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar beslenmenin çok değerli parçaları.

Ben burada tek bir “en iyi protein” aramak yerine tabağın tamamına bakmayı daha anlamlı buluyorum.

Çeşitlilik yine işimize yarıyor.

Protein tozu şart mı?

Hayır.

Günlük ihtiyacımızı besinlerle karşılayabiliyorsak protein tozu kullanmak zorunda değiliz.

Ama protein tozlarını kötü ilan etmek de gerekmiyor.

İştahın azaldığı dönemlerde, yeterli protein tüketmekte zorlananlarda, yoğun egzersiz yapanlarda veya günlük hayatın içinde pratik bir protein kaynağı gerektiğinde kullanılabilir.

Buradaki doğru soru “Benim gerçekten buna ihtiyacım var mı?” olmalı.

Protein tek başına yeterli mi?

Hayır.

Çok iyi beslenip hiç hareket etmezsek kaslarımızı korumak için yapabileceğimiz en önemli şeylerden birini eksik bırakmış oluruz.

Özellikle direnç egzersizi kas protein sentezini uyaran güçlü araçlardan biri.

Protein ve hareket bu nedenle birbirinden ayrı düşünülmemeli.

Kaslarımızı çalıştıracağız.
Onlara yeterli yapı taşı vereceğiz.
Dinlenmelerine izin vereceğiz.
Sonra tekrar kullanacağız.

Beden biraz böyle çalışıyor.

Neden bu kadar önemsiyorum?

Çünkü konu sonunda yine Otantik Longevity'nin temel sorusuna geliyor:

70'imde, 80'imde mümkün olduğunca kendi işimi kendim yapabilmek istiyorum.

Merdiven çıkabilmek.
Yerden kalkabilmek.
Market poşetimi taşıyabilmek.
Valizimi çekip seyahate çıkabilmek.
Yürüyebilmek.
Üretebilmek.
Hayatın içinde kalabilmek.

Bunların arkasında çalışan bir beden, çalışan bir bedenin arkasında da korunmuş kas gücü var.

Protein bu nedenle sağlıklı yaş alma hikâyemizin önemli parçalarından biri.